ورزش های کاربردی و آسان برای رانندگان در جاده

یکی از دلایل بیمار شدن رانندگان ورزش نکردن و یا عدم فعالیت های فیزیکی است. معمولا رانندگان به دلیل شغلی که دارند(مخصوصا رانندگان کامیون ها که زمان زیادی را در جاده ها مشغول رانندگی هستند.) تحرک پایینی دارند و به دلیل سختی کارشان اکثرا دچار خواب آلودگی می شوند. حال اگر راننده هستید و وقت نمی کنید به باشگاه بروید؛ یکی از راه های رفع خواب آلودگی و جلوگیری از مشکلات ناشی از عدم تحرک ورزش کردن است. بنابراین در این مقاله ما نیز قصد داریم چند ورزش به شما معرفی می کنیم تا بتوانید در هر کجا که هستید بدون نیاز به هیچ وسیله ای آن ها را انجام دهید و دیگر درگیری بیماری های جسمی نشوید.

حرکات ورزشی برای رانندگان

ورزش و فعالیت بدنی برای رانندگان و کسانی که به واسطه کارشان مدت زمان زیادی را می نشسنند بسیار واجب است؛ چرا که در صورت نداشتن فعالیت های بدنی بیماری هایی از جمله واریس، گرفتگی عضلات کمر و گردن، افزایش وزن، افزایش احتمال ابتلا به سرطان (پروستات)، افزایش بیماری های قلبی و عروقی و غیره را به دنبال دارد. امروزه ورزش های آسان و کاربردی زیادی وجود دارد که شما می توانید در هر کجا که هستید آن ها را انجام دهید.

یکی از تفریحات سالم برای یک راننده کامیون ورزش کردن است، شما می توانید زمانی که توقف کرده اید، پشت چراغ قرمز ایستاده اید یا در ترافیک هستید با چند حرکت ساده بدن تان را از حالت گرفتگی و کرختی خارج کنید. این تمرینات به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و به همان صورت که نشسته اید یا بیرون از ماشین تان می توانید این ورزش ها را انجام دهید. البته اگر می خواهید این حرکات را بیرون از خودروتان انجام دهید بهتر است از یک زیرانداز کوچک برای خود استفاده کنید. حال اگر شما نیز از آن دسته رانندگانی هستید که از درد ناحیه گردن، کمر، دست و پا و دیگر اجزای بدن تان رنج می برید ادامه مقاله را از دست ندهید؛ ما به شما آموزش می دهیم چگونه پشت فرمان خستگی خود را بگیرید و از عوارض رانندگی طولانی مدت خود را مصون کنید.

۱. شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین ورزش هایی است که شما می توانید در هر کجا، بدون وسیله خاصی این ورزش را انجام دهید. از جمله مزایای این ورزش می توان به تقویت عضلات مرکزی بدن، کمک به سلات مفاصل، تقویت عضلات گردن، سوزاندن کالری و چربی های بدن، بهبود تعادل بدن و غیره اشاره کرد. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و برای کسانی که از اضافه وزن رنج می برند بسیار توصیه می شود.

۲. دراز و نشست

پس از شنای سوئدی، دراز و نشست یکی دیگر از ورزش های موثر برای رانندگان است که می توان از آن برای تقویت عضلات شکم و تقویت عضلات سر و گردن استفاده کرد. این تمرین بدین صورت است که شما به کمک عضلات شکمتان از حالت خوابیده به نشسته می روید. (بدون کمک گرفتن از پا و یا دست هایتان). این ورزش گردش خون بدن تان را بالا می برد و به شما کمک می کند تا در صورت تداوم به وزن و بدن ایده آل تان برسید. اگر از کمر درد های ناشی از نشستن رنج می برید دراز و نشست در دسته حرکات اصلاحی قرار دارد که می تواند به این درد شما پایان دهد.

۳.پلانک

برای انجام این حرکت باید ابتدا به شکم بر روی زمین دراز بکشید، آرنج هایتان را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و پاهایتان را روی قسمت پنجه بگذارید. یکی از نکاتی که در انجام این ورزش باید دقت کنید این است که باید کمر و باسن تان صاف و در یک راستا قرار داشته باشند. اگر تازه کار هستید و قبل از این هیچ گونه تمرین ورزشی انجام نداده اید می توانید به جای آرنج کف دست تان را روی زمین قرار دهید.

در صورت استمرار ورزش پلانگ می توانید از شکل گیری عضلات شانه و بازو، بهبود تعادل، هماهنگی بدن و افزایش قدرت بدنی تان لذت ببرید. این ورزش ساده و کاربردی را می توانید تنها با یک زیر انداز در هر کجا انجام دهید و از نتیجه آن شگفت زده شوید. لازم به ذکر است به یکباره این تمرین را زیاد انجام ندهید بهتر است از کم شروع کنید و آهسته آهسته تعداد دفعات و مدت زمان این حرکت را زیاد کنید.

۴.شکم کوهنوردی

اگر در اثر نشستن طولانی مدت دچار ضعف های بدنی و اختلال در عملکرد شده اید یکی از بهترین ورزش ها برای رانندگان حرکت کوهنورد است که می توانید به کمک آن عضلات سینه و شانه تان را تقویت کنید ضمن اینکه با انجام روزانه این ورزش می توانید از درد های گردن و شانه، قوز بدن و خمیدگی شانه نجات پیدا کنید. همچنین لازم به ذکر است که این ورزش عضلات فوقانی و مرکزی بدنتان را تقویت می کند.

برای انجام دادن این ورزش باید به شکم روی زمین قرار بگیرید. کف دست و پنجه پاهایتان روی زمین قرار بگیرد؛ حال باید پای سمت چپ تان را خم کنید و به پهلوی راست تان برسانید. مجدد این حرکت را با پای راست تان نیز تکرار کنید.

۵. لانچ

اگر از بیماری های زانو رنج می برید ورزش لانچ مخصوص شماست؛ این ورزش عضلات زانو شما را تقویت می کند و بیماری های مرتبط به زانو را به مرور درمان می کند. برای انجام دادن این ورزش باید زانوی یکی از پاهایتان را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و اجازه دهید زانوی دیگرتان به زمین برخورد کند. این حرکت را ۱۰ بار برای پای سمت چپ و ۱۰ بار برای پای سمت راست انجام دهید و روزانه آن را بیشتر کنید تا زمانی که به اندازه ایده آل تان برسد.

۶. نشر از پهلو

اگر عضلات ضعیف بازو و گردن تان رنج می برید نشر از پهلو به عنوان یکی دیگر از ورزش ها برای رانندگان به شما کمک می کند تا به تقویت قوای بدنی تان کمک کنید. برای انجام این حرکت باید دو بطری آب بردارید و در حالت ایستاده قرار بگیرید پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و سپس آرنج تان را بدون اینکه تغییر زاویه بدهید به سمت بالا تا امتداد شانه هایتان بیاورید و پس از ۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردانید. حال برای دست دیگرتان نیز این تمرین را انجام دهید؛ در این تمرین سرعت مناسبی داشته باشید و از رها کردن دست هایتان خودداری کنید.

۷. چرخش گردن

در حالت صاف بنشینید و به آرامی سرتان را به سمت چپ بچرخانید؛ کمی مکث کنید و دوباره به سمت راست سرتان را بچرخانید. این حرکت را چند بار انجام دهید تا اگر گردن تان دچار گرفتگی شده است باز شود؛ این حرکت را می توانید در طول روز هر چند باری که می خواهید انجام دهید تا از درد در ناحیه گردن و شانه خلاص شوید.

۸. شراگ

برای انجام دادن این ورزش شانه هایتان را خیلی آرام بالا ببرید تا احساس کشش در عضلات شانه و پشت به وجود بیاید چند ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد به حالت عادی باز گردید. انجام مرتب این حرکت به مرور باعث کاهش درد و گرفتگی های عضلات شانه و گردن می شود.

۹. کشش سینه

یکی از بهترین تمرین های ورزشی برای رانندگان تمرین های کششی است برای انجام دادن این تمرین باید بر روی صندلی بنشینید، دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و آرنج هایتان را به هم نزدیک کنید تا در ناحیه سینه کشش را حس کنید چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد به حالت عادی بازگردید. شما می توانید با انجام مکرر این تمرین از درد های ناشی از نشستن طولانی جلوگیری کنید.

۱۰. کشش دست و پا

برای انجام این حرکت ورزشی باید نشسته باشید و پاهای خود را دراز کنید حال با دست مخالف بر روی پایی که دراز کردید خم شوید تا در پشت پا کشش ایجاد شود. چند ثانیه در این حرکت بمانید و مجدد همین کار را برای دست و پای مخالف دیگر خود انجام دهید. از جمله مزیت های این تمرین انعطاف پذیری بیشتر پا و عضلات کمر است؛ ضمن اینکه شما با انجام دادن این حرکت می توانید از بروز بیماری هایی که در اثر نشستن و بی تحرکی به وجود می آید جلوگیری کنید.

کلام آخر

اگر راننده هستید یا به دلیل شغلی که دارید ساعت های طولانی را بی تحرک نشسته اید بیماری های زیادی از جمله: گرفتگی عضلات، اختلالات عضلانی، اسکلتی و دیگر بیماری ها به سرغ تان خواهد آمد بهتراست اول از همه پیاده روی منظمی داشته باشید و روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید اما اگر بخواهیم به صورت کلی بگوییم دو راه برای جلوگیری از این بیماری ها وجود دارد:

1. انجام ورزش و حرکات کششی است که شما می توانید هم به صورت نشسته در حین کار و هم به صورت تخصصی آن ها را انجام دهید.
2. تغذیه مناسب؛ همانطور که می دانید بی تحرکی مشکلات زیادی برای تان به وجود می آورد بهتراست تغذیه مناسب داشته باشید و آب کافی بنوشید تا سلامت باشید. در این مقاله ورزش هایی را به شما معرفی کردیم تا بتوانید در حین کار یا خارج از تایم کاری بدون نیاز داشتن به هیچ گونه وسیله خاصی آن را انجام دهید.